La relajación progresiva de los músculos es un método de control del estrés que consiste en tensar y luego relajar los distintos grupos musculares para promover la relajación física y mental.
Desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en la década de 1930, se ha convertido desde entonces en una terapia ampliamente utilizada para reducir el estrés.
Este artículo explorará los antecedentes, los métodos y los beneficios de la relajación muscular progresiva, además de ofrecer consejos sobre cómo ponerla en práctica en la vida cotidiana.
Comprensión de la Relajación Muscular Progresiva (PMR)
La PMR es una técnica probada y eficaz para reducir el estrés, basada en la idea de que existe una conexión directa entre el estado físico y el mental. Cuando están estresadas o ansiosas, las personas suelen experimentar tensión muscular, que puede empeorar los síntomas de estrés.
Aplicar tensiones y relajaciones musculares intencionadas les permite romper el ciclo de tensión muscular y reducir los niveles de estrés, según la Asociación Americana de Psicología. Esto se consigue aumentando progresivamente la duración de la tensión muscular antes de la relajación, lo que permite a la persona familiarizarse gradualmente con la experiencia de tensión y relajación.
Cómo realizar la Relajación Muscular Progresiva
Para realizar una sesión de PMR, es importante encontrar primero un espacio tranquilo y cómodo. Puede ser útil apagar los aparatos electrónicos y crear un ambiente tranquilizador mediante la iluminación y el uso de sonidos o música relajantes. También es importante dedicar un tiempo ininterrumpido a realizar la sesión.
Una vez cómodo, inicia el proceso de PMR centrándote en la respiración y realizando inspiraciones lentas y profundas para ayudar a tomar conciencia del momento presente.
Tras unos momentos de concentración en la respiración, comienza a trabajar progresivamente con cada grupo muscular principal del cuerpo.
Empieza por las manos, tensando los músculos durante 5-10 segundos antes de soltarlos. Luego pasa a los antebrazos, bíceps y hombros, tensándolos y soltándolos de la misma forma.
Después de los brazos, pasa a las piernas, centrándote en la pantorrilla, el muslo y los isquiotibiales, antes de pasar a los glúteos y la parte baja de la espalda. Termina centrándote en el cuello y los músculos faciales.
Es importante trabajar cada grupo muscular en orden, y tomarte tu tiempo para notar plenamente la experiencia de tensión y relajación en cada músculo. Después de tensar y relajar cada grupo muscular, dedica unos momentos a notar la relajación general del cuerpo.
Beneficios de la Relajación Muscular Progresiva
La PMR se asocia a una amplia gama de beneficios tanto psicológicos como físicos. Entre ellos, pero sin que la lista sea exhaustiva, se incluyen los siguientes:
- Reducir los niveles generales de ansiedad y estrés.
- Mejorar el estado de ánimo y la estabilidad emocional.
- Mejorar la capacidad de concentración y de permanecer centrado.
- Mejorar la calidad del sueño.
- Mejorar los niveles de energía física.
- En algunos casos, aliviar ciertos síntomas físicos como jaquecas, dolores musculares y dispepsia.
La PMR también se utiliza frecuentemente como parte de un plan integral de control del estrés, y puede combinarse con otras técnicas como ejercicios de respiración, meditación y terapia cognitivo-conductual.
Poner en práctica la Relajación Muscular Progresiva en la vida cotidiana
Una vez familiarizado con la práctica de la PMR, puede ser una herramienta útil para controlar el estrés en el momento. Sin embargo, es importante desarrollar una práctica regular para aprovechar al máximo los beneficios de la PMR.
Esto puede hacerse reservando un tiempo determinado cada día para practicar, o utilizándola como parte de una rutina antes de dormir para favorecer la relajación y un sueño mejor.
También puede ser útil tomar nota de cualquier cambio en el estado de ánimo, los niveles de energía y la calidad del sueño después de practicar la PMR.
Llevar un diario puede ayudar a hacer un seguimiento de estos cambios y a comprobar si la práctica constante conduce a resultados positivos.
Conclusión sobre la relajación progresiva de los músculos
La Relajación Muscular Progresiva es un método sencillo pero eficaz de reducción del estrés que puede utilizarse para promover la relajación física y mental. Cuando se practica regularmente puede proporcionar una amplia gama de beneficios tanto psicológicos como físicos, y puede ser una herramienta útil para controlar el estrés en el momento. Puede incorporarse fácilmente a la vida cotidiana, y ser una parte de un plan integral de control del estrés.